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親愛的同學們，踏著新年的腳步，伴隨考試時間的預告，期末考試已拉開序幕。
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你會緊張嗎？你會食欲下降和失眠嗎？你會在學習時注意力很難集中嗎？你會感到莫名的煩躁嗎？你會產生各種擔心和糾結嗎？……
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如果有的話，那就是你心中的“考試焦慮情緒怪獸”在作祟。
不管你是“涉世未深”的考場新人，還是“久經沙場”的考場老將，總免不了在這段時間遭遇“考試焦慮情緒怪獸”的侵擾。你也許沒有見過情緒怪獸的真正模樣，但你一定聽過它們的聲音！
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1
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“考不好，過年怎么辦啊啊啊啊啊！”
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“完了完了，這一次考砸就全完啦！”
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2
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3
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“我好羨慕學霸啊，他們怎么可以這么厲害”。
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“我的記憶力真差，什么都記不住，我好笨！”
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4
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5
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“全書都是重點，我要背到什么時候啊?”
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“來不及了，又復習不完了！”
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6
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這就是“考試焦慮情緒怪獸”，
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它是我們對考試產生的擔憂、緊張、焦慮的不請自來的情緒。
可你知道嗎？
它討厭是討厭了點
但它非常關心你的學習考試
它希望你更加優秀
它把自己裝扮成各種模樣的怪獸
目的是希望你能直面它、挑戰它、戰勝它
那么，我們該如何面對“考試焦慮情緒怪獸”呢？
“考試焦慮情緒”應對小技巧
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01
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認知調控
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堅決杜絕用“完了”“我糟糕透了”等這種消極的語言暗示自己，要用正面情緒的語言激勵自己，如“我可以的，靜下心來，試試看”“我難其他人也難，發揮出自己的水平”“我知道我能應對這個考試”；
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消除大腦中的錯誤信息，不要被一兩科考試失誤或一兩次考試失敗所嚇倒，不要以偏概全，認為自己不行，而喪失信心；
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適當減輕周圍環境的壓力，針對種種擔憂，自己和自己辯論，用理性情緒療法，糾正認知上的偏差；
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積極看待適度的焦慮情緒，心理學家耶克斯和多德森經過研究發現，壓力過高和過低都不利于取得好成績，而適度的壓力水平能夠激發身心調整到最佳狀態，取得好成績。
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02
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行為矯正
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保證充足睡眠，換取充沛的精力和清醒的頭腦，養成中午小睡的習慣；
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做適當的運動，運動可以消除一些緊張的化學物質，放松神經；
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從事感興趣的事情，如唱歌、聽音樂，轉移注意力，消除疲勞；
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情感宣泄，與親友聊天，寫日記或書信，在合適的地點大哭或大笑；
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食療，補充腦力勞動消耗的蛋白質。
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03
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呼吸放松訓練
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呼吸訓練是以有規律的腹式深呼吸來達到減壓效果的一種方式。在運用的過程中首先慢慢吸氣，吸足后停頓3秒，然后再慢慢地呼氣，一次呼吸為一動。建議每次做15~20動，每天做2~3次。這個方法的運用場所非常廣泛，不僅在教室、考場可以運用，在即將上臺演講等易引發緊張感的場合也可以使用。
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04
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尋求幫助
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如果因考試焦慮而產生的不安已經影響到你的生活且通過自身的調節無法得到緩解，別著急，請記住你不是一個人。你可以把你的煩惱與老師、家長、同學們聊一聊，聽一聽他們的想法和建議。當然，如果你覺得無處訴說，也歡迎你來心語家園與心理老師們聊一聊你的苦惱，我們會一直伴你左右。
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祝同學們都能放平心態，考出好成績！
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撰稿：伊秀榮
供稿：政教處 心理咨詢室
編輯：鄭詩琦
審核：陳河明
終審：阮憲琛