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新學(xué)期“心”啟航

福師大泉州附中2021年春季開學(xué)心理調(diào)試指南

新學(xué)期已如約而至，也許你還未從春節(jié)假期中緩過神來，但新的征途已經(jīng)開始啦!

問題來了：同學(xué)們?cè)撛鯓诱{(diào)整身心和狀態(tài)，從自由寬松的居家學(xué)習(xí)，回歸到緊張有序的校園生活，以最佳狀態(tài)迎接學(xué)習(xí)呢？

為了讓大家更好、更快地適應(yīng)新學(xué)期，我們準(zhǔn)備了一份開學(xué)心理調(diào)適指南，幫助大家做好開學(xué)心理準(zhǔn)備，從容應(yīng)對(duì)新學(xué)期的到來。這份“開學(xué)心理調(diào)適指南”，請(qǐng)注意查收哦！

情緒調(diào)適指南

1、接納當(dāng)下的情緒

開學(xué)了，有的同學(xué)會(huì)出現(xiàn)一些消極的情緒感受，同時(shí)還會(huì)有失眠、嗜睡、頭暈、記憶力減退等現(xiàn)象。這是因?yàn)榧倨诋?dāng)中身心都處于放松狀態(tài)，一下子進(jìn)入到高強(qiáng)度、快節(jié)奏的學(xué)習(xí)生活中，出現(xiàn)較大落差而導(dǎo)致的。請(qǐng)同學(xué)們不用過于擔(dān)心，這種身心狀態(tài)是短期的、暫時(shí)的，經(jīng)過調(diào)整是可以改變的。所以當(dāng)你們出現(xiàn)類似情緒波動(dòng)時(shí)，告訴自己：所有的情緒反應(yīng)都是正常的，是暫時(shí)的，經(jīng)過調(diào)整是可以改變的。暫時(shí)接納自己的各種情緒反應(yīng)，不要被情緒所左右。

2、積極心理暗示，為自己打打氣

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心理暗示指的是用某種間接的方法對(duì)人的心理和行為產(chǎn)生影響，從而使人按照一定的方式去行動(dòng)或接受一定的意見、思想等，做出相應(yīng)的反應(yīng)的一種心理現(xiàn)象。不斷進(jìn)行心理暗示，我們的情緒和行為也會(huì)發(fā)生相應(yīng)的改變。心理學(xué)經(jīng)常會(huì)說：消極的暗示，消極的你；積極的暗示，積極的你。每天給自己一點(diǎn)積極的心理暗示，你將會(huì)感到很輕松快樂，深呼吸，對(duì)著鏡子說“我很棒”！接下來的這幾天不妨給自己一個(gè)暗示：“太好啦！我可以和同學(xué)一起在操場(chǎng)玩耍啦！我又可以學(xué)習(xí)到新的知識(shí)！我又可以上我最愛的XX課啦……”在這樣的積極心理暗示下可以有效增強(qiáng)我們的愉悅感，讓我們精神飽滿地邁進(jìn)新學(xué)期。”

當(dāng)你對(duì)自己進(jìn)行積極的心理暗示時(shí)，你會(huì)精神飽滿、滿懷期待的迎接新的學(xué)習(xí)生活，能很快的適應(yīng)新學(xué)期的學(xué)校生活。

3、“SWTC”法調(diào)整情緒

當(dāng)我們遇到負(fù)面情緒，不妨試試“SWTC”法來調(diào)整自己的情緒。

第一步 STOP“停”——中斷負(fù)向思維的擴(kuò)展

首先，通過呼吸進(jìn)行放松。慢慢閉上眼睛，把雙手放到腹部做一個(gè)腹式呼吸。再花一分鐘的時(shí)間回憶一件美好的事情。

第二步 WRITE“寫”——勇敢表達(dá)負(fù)面情緒

拿出便簽紙或者日記本，將自己的不安、害怕、憂慮、憤怒等負(fù)面情緒寫下來，并寫下此時(shí)此刻讓你最困擾又無法解決的問題。

第三步 THINK“思”——開啟理智積極思考

在大腦中檢索，回憶一個(gè)自己曾經(jīng)成功解決問題的經(jīng)歷（學(xué)習(xí)或生活），通過回憶成功時(shí)的自信感受，激活自己的內(nèi)在力量，告訴自己：我是有能力解決問題的，我一定可以度過當(dāng)下的難關(guān)。

第四步 CHANGE“換”——換一種思路重新思考

再拿出自己寫下的小紙片或日記本來看一看，讓我們換一種思路，帶著積極的、自信滿滿的力量，重新再思考一下解決問題的方法。

4、 挖掘成長(zhǎng)力量，提升信心勇氣

很多時(shí)候我們對(duì)開學(xué)的“抵觸”情緒來自于學(xué)習(xí)成績(jī)和考試等方面的壓力，這些壓力多半是來自于曾經(jīng)出現(xiàn)過的學(xué)習(xí)壓力或考試不理想帶來的消極感受。新學(xué)期代表新的開始，也代表著你又成長(zhǎng)了。成長(zhǎng)意味著你已經(jīng)擁有了更加強(qiáng)大的內(nèi)心和克服困難的能力，那些曾經(jīng)面對(duì)的困難我們已經(jīng)有了更多的能量去克服，所以同學(xué)們，請(qǐng)你準(zhǔn)備好挖掘自己成長(zhǎng)的力量，提升面對(duì)新學(xué)期迎接新挑戰(zhàn)的勇氣吧！

開學(xué)行動(dòng)指南

想要更好的做好開學(xué)準(zhǔn)備，迅速適應(yīng)新學(xué)期的學(xué)習(xí)和生活節(jié)奏，除了要調(diào)整好自己的情緒，更重要的是我們更要付諸實(shí)際行動(dòng)，幫助自己真正做好開啟新學(xué)期的準(zhǔn)備。

1調(diào)整生物鐘，作息有規(guī)律

假期很多同學(xué)開啟了晚睡晚起模式。開學(xué)后。面臨的第一個(gè)挑戰(zhàn)就是要調(diào)整自己以適應(yīng)開學(xué)以后的生物鐘。睡眠不足，或休息不良，大腦的疲勞就難以消除，整天都覺得無精打采，而且充足的睡眠有利于生長(zhǎng)激素的分泌，保證我們能長(zhǎng)得更高，心理學(xué)研究還表明，作息不規(guī)律會(huì)使人的自控力和專注力下降，所以在臨近開學(xué)的這段時(shí)間，不妨提前就為自己制定和學(xué)校生活接近的作息時(shí)間表，保證早睡早起，按時(shí)起床、學(xué)習(xí)和休息，和開學(xué)來個(gè)無縫銜接。

2管一管，控一控，消除手機(jī)癮

在假期生活中，相信大部分同學(xué)的閑暇時(shí)光都或多或少依賴手機(jī)或者其他電子產(chǎn)品的“陪伴”。在一份對(duì)中學(xué)生影響居家學(xué)習(xí)效率“誘惑”物的調(diào)查結(jié)果中顯示，手機(jī)無疑當(dāng)選為第一名。

同學(xué)們，從現(xiàn)在開始我們一起適應(yīng)“戒掉”手機(jī)癮的生活吧，推薦大家“十分鐘”法，也就是當(dāng)你正在讀書的時(shí)候突然忍不住想要去看一看手機(jī)里面的微信，不用過于焦慮，告訴自己，再等十分鐘。十分鐘，能在很大程度上改變我們大腦處理獎(jiǎng)勵(lì)的方式。用十分鐘的過度來保持清醒，就會(huì)逐步用自控力來戰(zhàn)勝自己的沖動(dòng)欲望了。所以告訴自己再看十分鐘書吧，也許你就把看手機(jī)拋之腦后了。

3制定新計(jì)劃，確定新目標(biāo)

新學(xué)期，充滿著新的挑戰(zhàn)同時(shí)也充滿著各種新的機(jī)會(huì)，為幫助更好地投入到后續(xù)學(xué)習(xí)之中，我們應(yīng)提前收收心，試著制定自己新學(xué)期的學(xué)習(xí)目標(biāo)和學(xué)習(xí)計(jì)劃，樹立學(xué)習(xí)的信心。制定計(jì)劃的原則是一個(gè)大目標(biāo)和無數(shù)個(gè)小目標(biāo)，由于新學(xué)期會(huì)很長(zhǎng)，同學(xué)們可以根據(jù)自己的實(shí)際情況將目標(biāo)分解，制定階段性的目標(biāo)。首先咱們要有個(gè)整體的大目標(biāo)，整體目標(biāo)可以是這個(gè)學(xué)期想要達(dá)到的，然后將目標(biāo)分解成無數(shù)個(gè)小目標(biāo)，小目標(biāo)可以是每天要完成的學(xué)習(xí)任務(wù)，每個(gè)科目要達(dá)成的成績(jī)。小目標(biāo)越明確越好實(shí)施，不斷完成小目標(biāo)就是向大目標(biāo)邁進(jìn)的墊腳石，我們可以在這個(gè)過程中積累自信和經(jīng)驗(yàn)。

4有效時(shí)間管理

相信很多同學(xué)會(huì)有這種困擾，花費(fèi)時(shí)間制定了滿滿當(dāng)當(dāng)?shù)挠?jì)劃，但俗話說得好，計(jì)劃趕不上變化，到頭來卻往往難以完成自己的目標(biāo)。這是因?yàn)橥瑢W(xué)們沒有學(xué)會(huì)合理規(guī)劃時(shí)間，進(jìn)行科學(xué)的時(shí)間管理。時(shí)間“四象限”法是美國(guó)的管理學(xué)家科維提出的一個(gè)時(shí)間管理的理論，把事情按照重要和緊急兩個(gè)不同的程度進(jìn)行了劃分，基本上可以分為四個(gè)“象限”：即緊急又重要、重要但不緊急、緊急但不重要、既不緊急也不重要。根據(jù)時(shí)間管理四象限法則，我們應(yīng)當(dāng)理性規(guī)劃好每天的可支配時(shí)間，優(yōu)先完成重要且緊急的事項(xiàng)，有計(jì)劃地去做重要且不緊急的事情，不重要而不緊急的事情盡量少做，只有這樣，才能夠在有限的時(shí)間里，收獲更多想要的東西。

5配合學(xué)校做好防疫

目前，國(guó)內(nèi)疫情已得到有效控制，但仍應(yīng)提高警惕，特殊時(shí)期，我們要堅(jiān)持科學(xué)防疫不松懈。日常牢記“科學(xué)佩戴口罩”“保持社交距離”“注意個(gè)人衛(wèi)生”“謹(jǐn)記食品衛(wèi)生”“定時(shí)開窗通風(fēng)”“做好健康監(jiān)測(cè)”，為防疫工作盡自己一份力量。

溫“心”提示

不想學(xué)習(xí)、不想起床、不愛運(yùn)動(dòng)等“開學(xué)綜合癥”是可以“療愈”的，“療愈”的主人就是我們每一位同學(xué)自己。同學(xué)們可以允許自己開始階段的不適應(yīng)，不要自責(zé)，給自己一定的時(shí)間，積極努力的去調(diào)整。

????但是當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己的情緒困擾超出你所能夠調(diào)節(jié)的范圍，或者遇到的困難自己無法解決時(shí)，千萬記得及時(shí)向家長(zhǎng)、班主任或?qū)I(yè)的心理老師尋求心理幫助，“學(xué)會(huì)求助也是一種能力”！記住：你的身邊有許多的青少年心理資源。心理支持和心理援助渠道：

希望24小時(shí)熱線：400-161-9995（心理抗疫專線請(qǐng)按“1”，全國(guó)）；

泉州市第三醫(yī)院：每天8:00-12:00、14:30-17:30的泉州市心理援助熱線0595-27550809；

廈門市仙岳醫(yī)院：每天24小時(shí)的廈門市心理援助熱線0592-5395159；

福州神經(jīng)精神病防治醫(yī)院：每天8:00-22:00的福州市心理援助熱線0591-85666661。