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新學期“心”啟航

福師大泉州附中2021年春季開學心理調試指南

新學期已如約而至，也許你還未從春節假期中緩過神來，但新的征途已經開始啦!

問題來了：同學們該怎樣調整身心和狀態，從自由寬松的居家學習，回歸到緊張有序的校園生活，以最佳狀態迎接學習呢？

為了讓大家更好、更快地適應新學期，我們準備了一份開學心理調適指南，幫助大家做好開學心理準備，從容應對新學期的到來。這份“開學心理調適指南”，請注意查收哦！

情緒調適指南

1、接納當下的情緒

開學了，有的同學會出現一些消極的情緒感受，同時還會有失眠、嗜睡、頭暈、記憶力減退等現象。這是因為假期當中身心都處于放松狀態，一下子進入到高強度、快節奏的學習生活中，出現較大落差而導致的。請同學們不用過于擔心，這種身心狀態是短期的、暫時的，經過調整是可以改變的。所以當你們出現類似情緒波動時，告訴自己：所有的情緒反應都是正常的，是暫時的，經過調整是可以改變的。暫時接納自己的各種情緒反應，不要被情緒所左右。

2、積極心理暗示，為自己打打氣

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心理暗示指的是用某種間接的方法對人的心理和行為產生影響，從而使人按照一定的方式去行動或接受一定的意見、思想等，做出相應的反應的一種心理現象。不斷進行心理暗示，我們的情緒和行為也會發生相應的改變。心理學經常會說：消極的暗示，消極的你；積極的暗示，積極的你。每天給自己一點積極的心理暗示，你將會感到很輕松快樂，深呼吸，對著鏡子說“我很棒”！接下來的這幾天不妨給自己一個暗示：“太好啦！我可以和同學一起在操場玩耍啦！我又可以學習到新的知識！我又可以上我最愛的XX課啦……”在這樣的積極心理暗示下可以有效增強我們的愉悅感，讓我們精神飽滿地邁進新學期。”

當你對自己進行積極的心理暗示時，你會精神飽滿、滿懷期待的迎接新的學習生活，能很快的適應新學期的學校生活。

3、“SWTC”法調整情緒

當我們遇到負面情緒，不妨試試“SWTC”法來調整自己的情緒。

第一步 STOP“停”——中斷負向思維的擴展

首先，通過呼吸進行放松。慢慢閉上眼睛，把雙手放到腹部做一個腹式呼吸。再花一分鐘的時間回憶一件美好的事情。

第二步 WRITE“寫”——勇敢表達負面情緒

拿出便簽紙或者日記本，將自己的不安、害怕、憂慮、憤怒等負面情緒寫下來，并寫下此時此刻讓你最困擾又無法解決的問題。

第三步 THINK“思”——開啟理智積極思考

在大腦中檢索，回憶一個自己曾經成功解決問題的經歷（學習或生活），通過回憶成功時的自信感受，激活自己的內在力量，告訴自己：我是有能力解決問題的，我一定可以度過當下的難關。

第四步 CHANGE“換”——換一種思路重新思考

再拿出自己寫下的小紙片或日記本來看一看，讓我們換一種思路，帶著積極的、自信滿滿的力量，重新再思考一下解決問題的方法。

4、 挖掘成長力量，提升信心勇氣

很多時候我們對開學的“抵觸”情緒來自于學習成績和考試等方面的壓力，這些壓力多半是來自于曾經出現過的學習壓力或考試不理想帶來的消極感受。新學期代表新的開始，也代表著你又成長了。成長意味著你已經擁有了更加強大的內心和克服困難的能力，那些曾經面對的困難我們已經有了更多的能量去克服，所以同學們，請你準備好挖掘自己成長的力量，提升面對新學期迎接新挑戰的勇氣吧！

開學行動指南

想要更好的做好開學準備，迅速適應新學期的學習和生活節奏，除了要調整好自己的情緒，更重要的是我們更要付諸實際行動，幫助自己真正做好開啟新學期的準備。

1調整生物鐘，作息有規律

假期很多同學開啟了晚睡晚起模式。開學后。面臨的第一個挑戰就是要調整自己以適應開學以后的生物鐘。睡眠不足，或休息不良，大腦的疲勞就難以消除，整天都覺得無精打采，而且充足的睡眠有利于生長激素的分泌，保證我們能長得更高，心理學研究還表明，作息不規律會使人的自控力和專注力下降，所以在臨近開學的這段時間，不妨提前就為自己制定和學校生活接近的作息時間表，保證早睡早起，按時起床、學習和休息，和開學來個無縫銜接。

2管一管，控一控，消除手機癮

在假期生活中，相信大部分同學的閑暇時光都或多或少依賴手機或者其他電子產品的“陪伴”。在一份對中學生影響居家學習效率“誘惑”物的調查結果中顯示，手機無疑當選為第一名。

同學們，從現在開始我們一起適應“戒掉”手機癮的生活吧，推薦大家“十分鐘”法，也就是當你正在讀書的時候突然忍不住想要去看一看手機里面的微信，不用過于焦慮，告訴自己，再等十分鐘。十分鐘，能在很大程度上改變我們大腦處理獎勵的方式。用十分鐘的過度來保持清醒，就會逐步用自控力來戰勝自己的沖動欲望了。所以告訴自己再看十分鐘書吧，也許你就把看手機拋之腦后了。

3制定新計劃，確定新目標

新學期，充滿著新的挑戰同時也充滿著各種新的機會，為幫助更好地投入到后續學習之中，我們應提前收收心，試著制定自己新學期的學習目標和學習計劃，樹立學習的信心。制定計劃的原則是一個大目標和無數個小目標，由于新學期會很長，同學們可以根據自己的實際情況將目標分解，制定階段性的目標。首先咱們要有個整體的大目標，整體目標可以是這個學期想要達到的，然后將目標分解成無數個小目標，小目標可以是每天要完成的學習任務，每個科目要達成的成績。小目標越明確越好實施，不斷完成小目標就是向大目標邁進的墊腳石，我們可以在這個過程中積累自信和經驗。

4有效時間管理

相信很多同學會有這種困擾，花費時間制定了滿滿當當的計劃，但俗話說得好，計劃趕不上變化，到頭來卻往往難以完成自己的目標。這是因為同學們沒有學會合理規劃時間，進行科學的時間管理。時間“四象限”法是美國的管理學家科維提出的一個時間管理的理論，把事情按照重要和緊急兩個不同的程度進行了劃分，基本上可以分為四個“象限”：即緊急又重要、重要但不緊急、緊急但不重要、既不緊急也不重要。根據時間管理四象限法則，我們應當理性規劃好每天的可支配時間，優先完成重要且緊急的事項，有計劃地去做重要且不緊急的事情，不重要而不緊急的事情盡量少做，只有這樣，才能夠在有限的時間里，收獲更多想要的東西。

5配合學校做好防疫

目前，國內疫情已得到有效控制，但仍應提高警惕，特殊時期，我們要堅持科學防疫不松懈。日常牢記“科學佩戴口罩”“保持社交距離”“注意個人衛生”“謹記食品衛生”“定時開窗通風”“做好健康監測”，為防疫工作盡自己一份力量。

溫“心”提示

不想學習、不想起床、不愛運動等“開學綜合癥”是可以“療愈”的，“療愈”的主人就是我們每一位同學自己。同學們可以允許自己開始階段的不適應，不要自責，給自己一定的時間，積極努力的去調整。

????但是當你發現自己的情緒困擾超出你所能夠調節的范圍，或者遇到的困難自己無法解決時，千萬記得及時向家長、班主任或專業的心理老師尋求心理幫助，“學會求助也是一種能力”！記住：你的身邊有許多的青少年心理資源。心理支持和心理援助渠道：

希望24小時熱線：400-161-9995（心理抗疫專線請按“1”，全國）；

泉州市第三醫院：每天8:00-12:00、14:30-17:30的泉州市心理援助熱線0595-27550809；

廈門市仙岳醫院：每天24小時的廈門市心理援助熱線0592-5395159；

福州神經精神病防治醫院：每天8:00-22:00的福州市心理援助熱線0591-85666661。